Das Warm-up vor dem Training ist sehr wichtig, um deinen Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und um die Verletzungsgefahr zu verringern. Im Pole Art Magazine #5 haben wir dir schon ein ausführliches Warm-up mit Nadine Rebel gezeigt. Die folgenden Übungen kannst du zusätzlich mit in die Übungsfolge einbauen oder natürlich auch losgelöst davon separat machen. Wenn du mit dieser Übung beginnst, jogge vorher ein wenig auf der Stelle und nimm dabei die Arme mit.
Schritt 1 bis 3 sind ein kleiner Zirkel. Je nach Level versuche 30 Sekunden durchzuhalten, dann 45 Sekunden und schließlich 60 Sekunden. Mache als Anfänger circa 30 Sekunden Pause vor der nächsten Übung.
Schritt 1 - Bauch
Lege dich auf den Rücken. Achte darauf, dass der gesamte Lendenwirbelbereich und auch das Becken auf dem Boden liegen. Nimm deine Beine fest zusammen und hebe sie gerade nach oben. Wenn du Dich im Spiegel überprüfen kannst, dann achte auf einen rechten Winkel vom Oberkörper zu den gestreckten Beinen. Drücke auch das Knie durch und spanne deine Oberschenkel an. Wenn du magst, kannst du auch gleich die Zehen strecken (für uns Poler eine gute Übung). Lasse langsam und kontrolliert ein Bein bis kurz über dem Boden ab, dann wechselst du. Deine Beine bewegen sich scherenartig. Willst du noch mehr für deine Bauchmuskulatur tun und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, so halte ein Bein gestreckt ca. 10 cm über dem Boden und bewege nur das andere Bein auf und ab. Danach wechselst du die Seiten. Achte darauf, dass dein unteres Bein nicht durch das arbeitende Bein mit nach oben gezogen wird. Bei dieser Variante reichen am Anfang durchaus zwei Durchgänge mit acht Auf- und Abbewegungen je Seite.
Schritt 2 - Rumpf (Brust, Rücken, Bauch - aber auch Beine)
Lege dich auf den Bauch, nimm deine Hände auf Brusthöhe schulterbreit auseinander, stelle die Zehen auf und richte deinen Körper nach oben, indem du dich aus der Kraft der Arme und mit festem Rumpf nach oben drückst. Mache dich fest und halte den Plank. Je näher du bei der Planke die Hände am Körper hältst und die Ellenbogen nach oben zur Decke hin anwinkelst, desto anstrengender ist die Übung, weil du die kleine Muskelgruppe rund um den Trizeps mehr beanspruchst. Wenn du deine Hände weit auseinandernimmst, geht die Übung mehr auf deine Brustmuskulatur.
Schritt 3 - Liegestütze
Aus der Plank Position kannst du natürlich auch gleich Liegestütze anschließen. Achte dabei darauf, dass du dich langsam und kontrolliert durch das Beugen der Ellenbogen ablässt und dein Körper fest wie ein Brett bleibt. Nimm dir eine Zahl vor, die du schaffen möchtest und die auch realistisch ist. Steigere dich von Mal zu Mal.
Schritt 4 - Ausfallschritte
Stelle dein rechtes Bein im rechten Winkel auf dem Boden ab. Das andere streckst du nach hinten. Achte auf eine gerade Hüfte und drehe dich nicht seitlich auf. Du kannst dich mit den Armen auf dem Oberschenkel abstützen. Diese Übung ist eine Mischung aus Kraft und Dehnung. Du kannst zusätzlich kleine Auf- und Abbewegungen machen. Wenn du den Fußrücken dazu auf den Boden legst, dehnst du deinen Fuß und benötigst zum Halten sogar noch etwas mehr Kraft.
Schritt 5 - Vorwärtsbeuge
Lege dein hinteres Knie ab, gehe mit dem Oberkörper nach hinten und strecke dein vorderes Bein. Wichtig dabei ist, dass dein Rücken lang und gerade bleibt und du den Po nach hinten schiebst.
Schritt 6 - Vorwärtsbeuge im Stehen
Stehe aufrecht mit beiden Füßen parallel. Gehe mit gestreckten Beinen und geradem und langem Oberkörper nach vorne und bringe dann deine Hände zu deinen Füßen. Solltest du nicht bis zum Boden kommen, dann lass sie baumeln oder fasse an deine Wade. Kommst du problemlos zum Boden, lege zur Vertiefung deinen Handrücken auf den Boden unter deine Füße. Bleibe ein wenig in dieser Position, mindestens jedoch 30 Sekunden.
Zum Schluß, rolle dich langsam von unten nach oben und Wirbel für Wirbel wieder auf, den Kopf ganz zum Schluss. Wenn die Vorwärtsbeuge (wie bei vielen) nicht zu deinen Lieblingsübungen zählt, weil diese Richtung der Beweglichkeit so gar nicht zu gehen scheint, gräme dich nicht. Du kannst dann auch versuchen, soweit in die Knie zu gehen, wie du musst, um deine Hände bequem auf dem Boden ablegen zu können. Achte immer darauf, dass du dein Schambein zum Bauchnabel ziehst und den Bauchnabel über den Körper nach hinten zur Wirbelsäule. Diese Maßnahmen sichern die Stabilität im Lendenwirbelbereich. Wenn deine Hände nun bequem auf dem Boden liegen und dein Oberkörper auf den Oberschenkeln der gebeugten Knie abliegt, dann konzentriere dich auf die Rückseite deiner Oberschenkel und auf dein Steißbein. Die Rückseite der Oberschenkel schiebst du nach hinten, das Steißbein nach oben. Achte darauf, dass die Hände bleiben wo sie sind.